크레아틴이란?
크레아틴(Creatine)은 우리 몸에 이미 존재하는 아미노산 중 하나로, 주로 근육에서 에너지 공급에 관여하는 물질로, 간에서 생성되며, 고기나 생선 등의 동물성 식품에도 함유되어 있습니다. 크레아틴은 운동 성능을 향상하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
크레아틴은 운동 시에 근육 내 ATP(인산)를 재생산하는 역할을 합니다. 여기서 ATP가 무엇인지 모르시는 분들을 위해서 간략하게 설명을 드리자면, ATP는 운동 시에 근육을 움직이기 위해 필요한 에너지원입니다. 우리가 살아가는데 필수적이지만, 한 번 사용하면 바로 소모되어 버리는 단점이 있습니다. 이때, 크레아틴은 근육 내에 축적된 ATP를 재생산하여 근육을 지속적으로 수축시키는 데 도움을 줍니다.
또한, 크레아틴은 다양한 질병 치료나 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 예를 들면, 근육 손상을 예방하거나 치료하는 데 도움을 줄 수 있으며, 뇌 기능 개선, 우울증 완화, 천식 치료, 당뇨병 예방 등의 효능도 연구되고 있지만, 아직까지 나열된 증상을 완화하기 위해서 크레아틴을 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다.
크레아틴 효능
크레아틴(Creatine)은 주로 운동 성능 개선을 위한 보충제로, 운동을 하시는 분들이라면 한 번쯤 들어보셨을텐데요. 다양한 연구에서 크레아틴 섭취가 근성장과 힘, 지구력, 폭발적인 파워를 향상하는 데 도움이 된다는 것을 보여주고 있습니다. 이는 크레아틴이 근육 내 ATP를 재생산하여 근육을 지속적으로 수축시키는 데 도움을 주기 때문입니다.
크레아틴은 또한 운동 후 회복에도 도움을 줄 수 있습니다. 연구 결과, 크레아틴 섭취가 운동 후 근육 손상을 예방하고 회복 속도를 높일 수 있다는 것을 보여주고 있습니다. 덕분에 많은 운동인들이 섭취를 고려하거나 섭취하고 있습니다.
이 외에도, 크레아틴은 다양한 질병 치료나 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 예를 들면, 뇌 기능 개선, 우울증 완화, 천식 치료, 당뇨병 예방 등의 효능도 연구되고 있습니다. 그러나 이러한 효능들은 아직 충분히 검증되지 않은 것도 많기 때문에, 더 많은 연구가 필요합니다. 그렇기 때문에 이러한 효과를 기대하고 섭취하는 것보다는 운동을 하실 때 보조제로 섭취하는 게 좋습니다.
크레아틴 복용방법
크레아틴을 복용할 때는 반드시 권장 용량을 지켜야 하고, 일반적으로 하루에 5g 이하의 용량을 복용하는 것이 안전한 범위라고 알려져 있으니 꼭 이 범위를 지키셔야합니다. 크레아틴 복용 방법으로는 크게 두 가지로 나뉘고, 물이나 프로틴 스무디 등과 같은 음료에 섞어서 복용할 수 있지만, 고온 다습한 환경에서는 크레아틴이 분해되어 효능이 떨어질 수 있으므로 실온에서 보관하고 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 운동 전에 크레아틴을 복용하는 것이 권장되며, 운동 후에 섭취해도 효과는 있지만, 운동 전에 복용하는 것이 더욱 효과적입니다.
로딩 페이즈 (Loading Phase)
로딩 페이즈는 크레아틴의 농도를 빠르게 증가시키기 위해 처음 57일 동안 매일 약 2000g의 크레아틴을 섭취하는 방법입니다. 이후에는 유지 페이즈로 전환하여 매일 3~5g 정도의 크레아틴을 복용하는 것이 일반적입니다.
유지 페이즈 (Maintenance Phase)
유지 페이즈는 로딩 페이즈 이후에 크레아틴의 농도를 유지하기 위해 일정량의 크레아틴을 매일 복용하는 방법입니다. 유지 페이즈에서는 매일 3~5g 정도의 크레아틴을 복용하며, 특별한 운동 계획이 없는 일반인은 유지 페이즈부터 시작하는 것이 권장됩니다.
크레아틴과 같이 복용해도 되는 음식/영양제
단백질: 크레아틴과 단백질은 근육 성장과 회복에 중요한 역할을 합니다. 크레아틴과 단백질을 함께 복용하면 근육 성장과 회복에 도움을 줄 수 있습니다.
탄수화물: 크레아틴과 탄수화물을 함께 복용하면 근육 성장과 회복에 도움을 줄 수 있습니다.
카페인: 카페인은 에너지 부족을 해소하고 운동 성능을 향상하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 크레아틴과 함께 복용하면 근육 성장과 회복에 더욱 효과적입니다.
오메가-3 지방산: 오메가-3 지방산은 염증을 감소시키고 근육 성장과 회복에 도움을 줄 수 있습니다. 크레아틴과 함께 복용하면 근육 성장과 회복에 더욱 효과적입니다.
BCAA: BCAA는 근육을 보호하고 회복에 도움을 줄 수 있습니다. 크레아틴과 함께 복용하면 근육 성장과 회복에 더욱 효과적입니다.
이러한 보충제나 음식을 함께 복용하면 크레아틴의 효과를 높일 수 있으나, 적절한 용량과 섭취 방법을 지켜야 하며 의료진과 상의해야 합니다.
크레아틴의 부작용
소화 불량: 크레아틴 섭취 후 위장 문제나 설사 등 소화불량 증상이 나타날 수 있습니다.
무게 증가: 크레아틴은 근육 성장에 도움을 주기 때문에 일부 사람들은 섭취 후 체중이 늘어날 수 있습니다.
근육통: 크레아틴 섭취 후 근육 통증이 나타날 수 있습니다.
두통: 일부 사람들은 크레아틴 섭취 후 두통을 경험할 수 있습니다.
혈압 상승: 일부 사람들은 크레아틴 섭취 후 혈압이 상승할 수 있습니다.
또한, 신장 기능이 불안정한 사람이나 신장 질환을 앓고 있는 사람은 크레아틴 섭취를 자제해야 합니다. 크레아틴 섭취 시에는 적절한 용량과 섭취 방법을 지켜야 하며, 의료진과 상의해야 합니다.
일부 사람들은 크레아틴 섭취 후 부작용을 경험할 수 있습니다. 또한, 신장 기능이 불안정한 사람이나 신장 질환을 앓고 있는 사람은 크레아틴 섭취를 자제해야 합니다. 크레아틴 섭취 시에는 적절한 용량과 섭취 방법을 지켜야 하며, 자신이 신장이 좋지 않거나 부작용을 경험한 사람이라면 의료진이나 전문의와 상담 후 섭취하시거나 섭취를 금지해야합니다.
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