불면증으로 고생하시는 분들이 점점 많아지고 있습니다. 또한, 주변에서 한 두명은, 혹은 본인이 불면증으로 고생하고 있기도 하죠. 오늘은 불면증 원인과 그에 따른 극복 방법은 무엇이 있을지 알아보도록 하겠습니다.
불면증 원인
1. 불면증 원인 - 특정 약물
약물 복용으로 각성되어 잠들지 못하는 경우가 있을 수 있습니다. 주변에서 흔히 찾아볼 수 있는 약물로는 카페인이 대표적일 수 있는데요. 카페인에 예민함을 가지신 분들이라면 늦은 시간에 카페인을 섭취하지 말아야합니다.
2. 불면증 원인 - 특정 질환
두통이나 관절염같이 지속적으로 통증이 동반되는 질환은 불면증을 유발할 수 있고, 수면 무호흡증 혹은 코골이를 심하게 하는 경우에도 잠드는 것에 어려움을 느낄 수 있습니다. 낮의 활동시간에 주의집중력이 떨어지는 ADHD의 경우 낮시간에 소진하지 못한 에너지로 밤 시간에 되려 각성상태가 되어 잠들지 못하는 경우도 있습니다.
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3. 불면증 원인 - 심리적 요인
중요한 일을 앞두고 있어서 스트레스를 받는 경우나, 환경이 바뀌는 경우에 불면증이 나타날 수 있습니다. 하지만 이러한 원인으로 발생한 불면증은 일시적인 경우가 많지만, 지속적으로 몸이 스트레스를 받거나 불안한 경우에는 내원하셔서 전문의와 상의하셔야 합니다.
4. 불면증 원인 - 불규칙한 생체리듬
생체리듬이 깨질 경우 쉽게 불면증이 올 수 있습니다. 특히 교대근무로 인해 수면주기가 계속 바뀌는 분들이나 생활리듬이 매우 불규칙한 분들 같은 경우 밤과 낮을 오가며 잠을 자려다 보니 몸의 생체리듬이 무너져 자연스럽게 잠드는 것에 어려움을 겪게 됩니다.
5. 불면증 원인 - 불안장애, 우울증
불안장애나 우울증을 앓고 있을 경우에 불면증도 함께 오기 쉽습니다. 불안함이라는 감정 상태는 몸을 각성시켜 깨어있게 만들고, 몸에서는 이를 지속적인 스트레스로 여기게 됩니다. 또한, 매우 예민한 상태이기 때문에 잠에 드는 것이 무척 어려울 수 있으며 잠이 들더라도 새벽시간에 쉽게 깨고 다시 잠들기 어려운 양상이 지속됩니다.
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6. 불면증 원인 - 원인이 없는 원발성 불면증
만성 불면증을 앓고 계신 분들의 경우 많은 부분 원인을 알 수 없는 원발성 불면증일 경우가 많은 것으로 알려져 있는데요. 아무런 이유 없이 습관적으로 잠에 드는 것에 어려움을 겪는 것을 원발성 불면증이라고 합니다. 이런 경우 이전에 장기간 스트레스를 받아 만성스트레스를 경험한 사람이거나 기질적으로 예민하여 깊은 잠을 자는데 어려움을 겪는 사람도 포함됩니다.
평소에 잠드는 것이 어려운 분들은 자기 전에 빨리 자야 된다는 생각 때문에 오히려 불안감을 느끼거나 각성되어 잠들지 못하는 악순환을 겪기도 합니다. 하지만 이런 마음이 계속되면 잠드는 것이 더욱 어려워진다고 합니다.
불면증 극복 습관
1. 불면증 극복 습관 - 침대에서 잠자는 것 외의 다른 행동하지 않기
잠자는 곳에서는 잠만 자기는 불면증을 앓고 계신 분들이 꼭 지켜야 할 습관이라고 할 수 있습니다. 불면증을 가진 분들은 대개 신체에서 수면을 유도하는 수면 리듬이 깨져있기 때문에 몸의 내부에서 수면을 유도하기 어렵다면 외부적인 환경으로 수면을 유도할 수 있어야 합니다.
일종의 조건반사와 같이 '침대에 누우면 잠을 잔다'라는 코드를 몸에 알려주는 것으로써 이를 위해서는 침대를 오로지 잠을 자는 공간으로만 쓸 필요가 있습니다. 자기 전 침대에서 책을 읽거나 휴대폰을 보는 등 수면 외 다른 것은 일절 하지 않는 것이 중요하며, 다른 무언가를 해야 한다면 일어나서 잠자리가 아닌 다른 곳에서 하도록 해야합니다.
2. 불면증 극복 습관 - 자려고 불을 끈 상태에서 핸드폰 및 TV 보지 않기
핸드폰과 TV 화면의 블루라이트가 수면을 방해하기 때문에 잠자기 직전, 특히 어두운 상태에서 전자기기 화면을 보는 것을 줄이도록 합니다. 잠자기 직전에 블루라이트에 노출되는 것은 즉각적으로 잠드는 것을 방해하기도 하지만 장기적으로는 생체 리듬에 영향을 주는 멜라토닌의 분비를 억제시켜 수면을 방해할 수 있습니다.
3. 불면증 극복 습관 - 잠자리의 온도는 조금 낮게, 소음과 빛은 차단하기
신체의 온도가 조금 떨어져야 잠에 들기 쉽기 때문에 침실의 온도를 조금 낮게 유지합니다. 쌀쌀한 온도가 아닌 다소 서늘한 상태의 온도에, 이불을 덮었을 때는 그리 서늘하다고 느껴지지 않는 정도가 좋습니다. 그리고 소등을 하게 되면 전원 불빛처럼 조그만 불빛도 잘 보이는데요, 침실에서는 작은 빛도 차단해서 완전히 어둡게 해 주시는 것이 좋습니다.
4. 불면증 극복 습관 - 잠자기 최소 4시간 전 가볍게 운동하기
운동은 불면증 개선에 아주 도움이 되는 습관인데요, 잠이 들 때에는 몸이 충분히 이완되고 체온이 떨어진 상태가 되어야 하니 잠자기 최소 4시간 전에는 운동을 끝낼 수 있도록 합니다. 특히 햇빛을 보며 가볍게 걷는 것이 도움이 되고, 자기 전 따뜻하게 반신욕을 하면 도움이 됩니다
5. 불면증 극복 습관 - 명상, 요가 니드라
불면증을 이겨내보고자 잠을 자야겠다고 억지로 누워있는 경우가 있지만, 이럴 때 일수록 마음을 가볍게 가지고 명상을 하거나 요가 니드라를 시도하는 것이 훨씬 도움이 될 수 있습니다. 그리고 무엇보다 최대한 규칙적인 생활 습관이 가장 중요합니다.
오늘은 이렇게 불면증 극복, 원인에 대해서 알아보는 시간을 가졌는데요. 잠을 자지 못한다는 것은 너무 괴롭고 힘든 일이기 때문에, 일상 생활에 지장이 너무 많이 간다면 전문의를 찾아서 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.
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